Питание при стрессе

Шкала стресса

Помочь организму справиться со стрессом можно различными способами. Кому-то помогает пробежка на свежем воздухе или тренировка в спортзале, кому-то приготовление особого блюда или уборка в доме, кто-то предпочитает спать, пока само не пройдет, кто-то полностью отдается депрессивному состоянию, ничего при этом не делая, после чего желание к действию появляется само собой.

Вариантов много, но все это, так называемые, решения для экстренных случаев. То есть, когда стресс уже наступил и нужно что-то с ним делать, каким-то образом его устранить и привести себя в спокойное уравновешенное состояние.

В то же время, не менее важным моментом является умение предотвращать депрессивные состояния, вызванные стрессовыми ситуациями. Для этого также существует целый комплекс мер, одним из пунктов которого является правильное питание, которое способно как предотвратить депрессивные состояния, так и помочь при уже имеющихся симптомах стресса.

Почему правильное питание так важно при стрессах?

Обратимся к физиологии. В период стресса наш организм вырабатывает большое количество адреналина и кортизола. Выработка этих гормонов происходит за счет повышенного потребления организмом витаминов В, С, цинка, магния и других минеральных веществ. То есть образуется дефицит данных веществ в организме.

Чем это грозит?

  • Из-за нехватки витамина С и цинка становится невозможной выработка достаточного количества коллагена, в следствие чего страдает наша кожа.
  • Дефицит витамина В отрицательно сказывается на умственной деятельности и выработке энергии, тормозя данные процессы.
  • Дефицит магния становится причиной возникновения головных болей и гипертонии.
  • Нехватка серотонина (гормона счастья) приводит к недостатку мелатонина, что является причиной бессонницы, которая, в свою очередь, является первым признаком депрессии.

Таким образом, правильно подобранная диета – верный помощник в поддержании наших жизненных сил и энергии, действующий путем восполнения необходимых веществ в организме. Сбалансированное питание, содержащее гормоны радости (эндорфины и опиаты), поможет бороться с депрессией, победить стресс, привести в норму эмоциональное состояние, освободить от тяги к сладкому и повысить жизненный тонус.

Принципы питания при стрессе

Как это обычно происходит, человек, оказавшись под влиянием стресса, начинает есть что попало и в больших количествах. И ему это действительно помогает, но ненадолго. Как правило, после такого обжорства стресс только усиливается.

Так вот, первым принципом диеты при стрессе является следование всем известным правилам. А именно:

  • есть часто и небольшими порциями;
  • ограничить потребление сладкого и жирного;
  • ограничить потребление алкоголя;
  • исключить из рациона майонез, копчености, консервы;
  • ограничить потребление соли;
  • меню должно быть разнообразным;

Второй принцип питания при стрессах гласит: питание должно быть сбалансированным и должно полностью соответствовать потребностям организма во всех необходимых ему веществах. Пища должна быть богата витаминами и аминокислотами. Лучше всего подойдут овощи и фрукты, зелень, крупы грубого помола.

Третий принцип заявляет, что углеводы должны составлять 50% от всех калорий, потребляемых ежедневно. Откуда иначе вы возьмете энергию? Кроме того, углеводы – это также склад минеральных веществ, витаминов и волокон, предупреждающих рак желудка. Углеводы быстро насыщают организм и не допускают переедания.

Белки должны составлять 20% вашего дневного рациона. Ведь именно белки пойдут в ход после того, как израсходуются углеводы. Из белков в пищу лучше употреблять яйца, творог, молоко, сыр, рыбу, куриное мясо, постную говядину, баранину или свинину.

Во время стресса стоит отказаться от жареной пищи и ограничить употребление вредных жиров. Однако полностью от жира отказываться не стоит. Он также является необходимым для нас веществом. Существуют полезные жиры, употребление которых в умеренном количестве приносит пользу. Такие жиры содержат в себе кислоту (Омега-3), которая повышает настроение и жизненный тонус. Эта кислота содержится в большом количестве в рыбе (лососе, форели, скумбрие), грецких орехах, льняном масле, семенах тыквы. Действие Омега-3 можно сравнить с антидепрессантом. Его употребление рекомендуется не только тем, кто страдает от депрессий, но и здоровым энергичным людям с целью избежания переутомления и угнетенного состояния.

Сбалансированное питание невозможно без достаточного количества в ней витаминов, благодаря которым улучшается внутренняя среда организма, функциональная способность всех его систем, а также его устойчивость к неблагоприятным внешним факторам. Витамины повышают общую работоспособность и замедляют процесс старения тела.

Продукты, способствующие борьбе со стрессом

Сахар

Это ценный продукт, который легко усваивается организмом. Сахар нужен для образования гликогена, который питает сердце, печень и мышцы. Кроме этого, сахар способен поднять настроение и помогает справиться со стрессом. Однако его чрезмерное употребление способствует накоплению жира в тканях, нарушению обмена веществ, отрицательно влияет на состояние кишечной микрофлоры, увеличивает вероятность возникновения атеросклероза. Следует отказаться от рафинированного сахара, который содержится в джемах, желе, газированных напитках, десертах, домашних печеньях и др.

Мед

Мед считается особо активным пищевым продуктом. Его действие отличается многообразностью целебных свойств и особым биологическим воздействием. Мед нормализует различные нарушения и расстройства организма, применяется для лечения простуды, а также в качестве успокоительного, общеукрепляющего и тонизирующего средства при истощении, переутомлении, стрессовых состояниях, нервно-психических нагрузках.

Овощи и фрукты

Это кладезь витаминов, органических кислот и минеральных солей, которые необходимы для нормального обмена веществ. Они стимулируют пищеварение и способствуют усвоению белков и углеводов.

Напитки

При стрессе рекомендуется выпивать 4-5 стаканов воды в день. От алкоголя и кофе вообще лучше отказаться на это время. Также хорошими антидепрессантами являются свежевыжатые соки и молоко.