Сбалансированное питание

Сбалансированное питание

Термин «сбалансированное питание» мы слышим часто в последнее время. И в общем каждый из нас представляет примерно что это значит. Все согласны с тем, что питание должно быть полноценным, полезным (ну или хотя бы не вредным) для здоровья и должно соответствовать всевозможным потребностям организма, т.е. физическим, энергетическим, пластическим, биохимическим и др.

Полноценное питание поддерживает постоянную среду в организме, правильное функционирование всех органов и систем, обеспечивает сопротивляемость организма к влиянию внешних неблагоприятных факторов окружающей среды.

Итак, раз уж все согласны с определениями, углубимся еще больше в понятие «сбалансированное питание» и разберем подробнее все его принципы.

Два правила питания

Первое правило полноценного питания гласит, что в организм должно поступать достаточное количество питательных веществ и калорий. Их недостаток может привести к дистрофии.

Второе правило гласит, что во имя укрепления здоровья человека, а также для профилактики различных хронических заболеваний, в организме должен соблюдаться физиологический баланс питательных веществ. Это означает постоянное соблюдение пропорций между тремя основными энергоносителями – углеводами, жирами и белками. В то же время баланс должен существовать между аминокислотами внутри белка, между насыщенными и ненасыщенными жирами, между углеводами и пищевыми волокнами, между пищей, образующей кислоту и пищей образующей щелочь, между растительной и животной пищей и т.д.

Теория сбалансированного питания

Система сбалансированного питания возникла более двух столетий назад и была первой из научно обоснованных. Ее теория лежит в основе большинства современных и обоснованных с научной точки зрения теорий питания. Ее суть заключается в следующих положениях:

  • Идеальное питание – это питание, при котором количество поступающих в организм пищевых веществ равно их расходу.
  • Компоненты, входящие в состав пищи, имеют различное физиологическое значение. По своим свойствам они делятся на полезные, балластные и вредные.
  • Организму для поддержания его жизнедеятельности требуются вещества, которые он сам не производит.
  • Уровень концентрации аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, витаминов и минеральных веществ в теле человека определяет качество обмена веществ.

Однако все не так просто. Теория сбалансированного питания принесла не только пользу человечеству, но и вред. На ее основе создавались новые пищевые технологии и обнаружились новые аминокислоты, витамины и микроэлементы. Продукты стали очищать от балластных веществ (клетчатка, целлюлоза, пектин, альгинаты, лигнин - компоненты пищи, которые не перевариваются в организме; содержаться в растительной пище), что отрицательно повлияло на здоровье человечества. Рафинированные продукты стали причиной атеросклероза, диабета, остеохондроза и других болезней жителей развитых стран. Безжалостная промышленная переработка продуктов не дает никаких шансов для сохранения в них витаминов, пищевых волокон и минеральных веществ. Рост заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени, желчных путей, нарушения обмена веществ, интоксикация организма – все это неразрывно связано с ростом производства рафинированной продукции.

Полностью избежать ее употребления невозможно. Но возможно уменьшить ее вредное влияние. Для этого необходимо употреблять в пищу больше фруктов, овощей и орехов в свежем виде. Это наиболее полноценные продукты, в них содержится большое количество биологически активных веществ.

Что необходимо организму?

Белки – источники аминокислот. Белки синтезируют тысячи веществ, которые необходимы для жизнедеятельности организма. Источники белков – растительная и животная пища (мясо, молоко, рыба, яйца, крупы, грибы, бобовые, орехи, овощи, фрукты). Наиболее предпочтительна белковая пища растительного происхождения: в ней содержится больше белка, особенно в гречке, овсянке, сое.

Углеводы – источники энергии. Углеводы содержаться главным образом в растительной пище: картофель, фрукты, хлеб, овощи, ягоды. В первую очередь углеводы откладываются в печени и мышцах. Затем расщепляются до глюкозы и тратятся в соответствии с нуждами организма. Избыток углеводов откладывается в организме в виде жира.

Клетчатка также относится к углеводам. Она не переваривается организмом, но играет важную роль в процессах пищеварения.

Жиры – обязательный элемент правильного питания. Жиры сохраняют целостность клеточных мембран, необходимых для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K и минеральных веществ.

Жиры откладываются в организме в подкожной клетчатке в виде жировых депо. Бывает, что они откладываются также во внутренних органах: печени или почках. Жир в организме образовывается не только за счет жиров пищи, но и за счет употребления большого количества углеводов и даже за счет белков.

Избыток жиров приводит к ухудшению усвояемости пищи, в том числе белков, а также к образованию ядовитых веществ в организме. Однако недостаток жира также нежелателен: это может привести к серьезным нарушениям обмена веществ.

Витамины и микроэлементы играют чрезвычайно важную роль в процессах обмена веществ. Недостаток витаминов вызывает в организме серьезные нарушения, особенно при длительном их недостатке. Микроэлементы и минеральные вещества постоянно расходуются организмом и их запас нужно постоянно пополнять. Для восполнения как можно большего количества микроэлементов необходимо есть разнообразную пищу.

Вода связана со всеми процессами, протекающими в организме. Взрослый человек на 60-65% состоит из воды. Все органы и ткани организма включают в свой состав воду. Каждая клетка нашего тела нуждается в воде. Вода питает и очищает организм. В день нужно выпивать около двух литров воды. Талая вода – считается наиболее полезной.

Как сделать питание сбалансированным?

  • Употребляйте столько калорий, сколько сможете потратить за сутки.
  • Придерживайтесь раздельного питания
  • Дневной рацион должен на 60% состоять из свежих овощей и фруктов, ягод, орехов и меда. Остальная еда должна быть вареной. Фрукты ешьте отдельно от других приемов пищи.
  • Придерживайтесь режима питания
  • Не переедайте
  • Хорошо пережевывайте пищу
  • Питайтесь разнообразно
  • Ешьте часто небольшими порциями
  • Дрожжевой хлеб замените пресной выпечкой. Вместо белого хлеба ешьте отрубной.
  • Ограничьте жирность пищи
  • Употребляйте меньше сахара и соли
  • Не злоупотребляйте алкоголем и кофе

Эти правила довольно просты, но их выполнение благоприятно скажется на вашем здоровье и внешнем виде.