Пирамида питания

Пирамида питания

Что нужно есть, чтобы питание давало нам силу и здоровье? Какое питание считается сбалансированным? Какая пища должна преобладать в нашем повседневном рационе, а от какой пищи следует отказаться?

Пищевой пирамидой называются принципы здорового питания, изображенные в виде пирамиды, где нижние слои указывают на группы продуктов, которые диетологи советуют употреблять в пищу как можно чаще, а продукты, расположенные на верхушке пирамиды, как можно реже.

Пищевая пирамида не навязывает вам строгую диету, несоблюдение которой карается лишним весом. Группы продуктов, входящие в состав пирамиды довольны разнообразны и вы без труда сможете найти среди них то, что вы любите и будете с удовольствием есть каждый день.

  • Пирамида – это разнообразный рацион, дающий возможность получать все необходимые для нормального веса питательные вещества и калории.
  • В нижней части пирамиды располагаются группы продуктов, потребление которых необходимо для сбалансированного питания. Употребление продуктов из всех этих групп одинаково важно. Ни одна из них не может быть заменена другой.
  • Отдавайте предпочтения по возможности только свежим продуктам. Постарайтесь избегать готовых блюд, требующих лишь подогрева.

Первая группа в основании пирамиды включает в себя продукты богатые «длинными» или по-другому «правильными» углеводами. Правильные углеводы являются важным источником энергии, витаминов, минералов и растительных волокон. К ним относятся хлеб и макаронные изделия из цельного зерна, каши, неочищенный рис и др. Эти продукты должны составлять основу рациона дня. В день рекомендуется употреблять 6-11 порций правильных углеводов.

Следует избегать булочек, круасонов, батончиков с мюсли – они содержат много сливочного масла и излишнее количество углеводов.

Вторая группа включает в себя фрукты и овощи. В день желательно съедать 2 порции фруктов, что равняется примерно 300 г и 3 порции овощей – 400-450 г. Этого количества достаточно для того, чтобы организм получил все необходимые ему витамины, минеральные и фитопитательные вещества. Выбирайте по возможности как можно более разноцветные и разнообразные фрукты и овощи.

Данная группа стоит на втором месте по содержанию в ней волокнистых веществ. Фрукты и овощи могут выступать как в качестве самостоятельного блюда, так и в качестве гарнира к другим блюдам. Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам.

Цитрусовые, киви, клубника отличаются высоким содержанием витамина В, а морковь, тыква, шпинат, капуста и дыня богаты витамином А.

Также полезно употребление брокколи и капусты (белокочанная, цветная, брюссельская) – эти растения способны уменьшить риск возникновения онкологических заболеваний.

Третья группа представляет собой растительные жиры, главным образом мононенасыщенные (оливковое или арахисовое масло) и полиненасыщенные (овощи, кукуруза, соя). Они считаются полезными, в отличие от насыщенных жиров, содержащихся в мясе, молочных продуктах и др. Не забывайте, что жир – необходимое организму вещество и отказывается от него совсем крайне нежелательно.

Четвертая группа – группа белоксодержащих продуктов растительного и животного происхождения. К растительным относятся орехи, бобовые, семена подсолнечника, тыквы и др., к животным – рыба, морепродукты, мясо птицы, яйца. Употребление данного рода пищи следует ограничить до 2 порций в день.

Пятая группа – молоко и молочные продукты (сыры, йогурты и др). Как правило они жирнее, чем растительные продукты, но исключать их из рациона не стоит. Достаточно ограничить их употребление одной или двумя порциями в день. Лучше употреблять обезжиренные молочные продукты. Йогурт, творог и домашний сыр предпочтительнее сметаны или сливок. Двух стаканов жидких молочных продуктов в день будет достаточно.

Шестая группа находится на самой вершине пищевой пирамиды и включает продукты, употребление которых необходимо значительно сократить. Хотя абсолютного отказа от них никто не требует. Красные сорта мяса, сливочное масло, продукты из белой муки (хлеб и макароны), очищенный рис, газированные напитки, маргарин, сахар, мед, варенье, различные сладости и десерты – все это представители данной группы. В последнее время к этой группе стали относить и картофель ввиду большого содержания в нем крахмала. Хотя изначально картофель относился к первой группе продуктов пищевой пирамиды.

Что касается алкоголя, то он вынесен за границу пирамиды. Это не значит, что его употребление запрещается. Наоборот, несколько раз в неделю употребление алкоголя в разумных количествах считается допустимым. Минерально-витаминные комплексы также бывают необходимы нам, т.к. они восполняют витамины и биологически значимые элементы, которые современные продукты питания предоставить не в силах.

Немаловажным фактором в пищевой пирамиде является потребление минеральной воды и физическая активность.

Каждый килограмм нашего тела нуждается в 30 мл воды ежедневно. Т.е. если вы весите 60 кг, то ваша норма воды в день составляет примерно 2 литра.

Взаимосвязь питания и движения неоспорима. Энергия, получаемая с пищей, должна соответствовать затрачиваемой вами энергии. В противном случае вам грозит лишний вес.

Порция каждого продукта в пирамиде имеет свою величину:

Цельнозерновые

  • хлеб – 1 кусок;
  • каша в сухом виде – 30 г;
  • рис вареный, макароны и другие каши – 90 г;

Овощи

  • листья салата – 50 г;
  • вареные или сырые овощи – 90 г;
  • овощной сок – 175 мл;

Фрукты

  • яблоко, банан, апельсин, груша, персик – 1 шт;
  • консервированные фрукты – 125 г;
  • 100% фруктовый сок – 175 мл;

Молочные продукты

  • молоко или йогурт – 250 мл;
  • творог – 45 г;
  • сыр – 60 г;

Белки

  • постные мясо, рыба, птица – 60-90 г;
  • бобы – 180 г;
  • яйца – 2 шт.;
  • орехи – 100 г;
  • арахисовое масло – 2 ст. ложки;

Жир

  • оливковое масло – 1 ч. ложка

Сладости

  • сахар, мед, варенье – 1 ч. ложка;
  • печенье – 1 шт.;